Dicas "anti-frio"

Sendo a corrida um desporto de resistência que produz efeitos corporais opostos aos provocados pelo frio, permite-nos tolerar melhor as baixas temperaturas. Com o frio que estamos a atravessar e o calor que nunca mais chega, é muito importante não perdermos o ritmo, mas é mais importante ainda conseguirmos correr no frio de forma confortável, pelo que podes seguir algumas destas dicas para manteres a satisfação de correr durante este inverno.

1. Pratica exercícios de aquecimento num local interior
Estes exercícios permitem que aumentes progressivamente a temperatura do corpo e o calor muscular. Asseguram-te uma melhor flexibilidade das articulações e facilitam a coordenação dos movimentos. Logo nas primeiras passadas, os músculos dos membros inferiores trabalharão de forma mais harmoniosa e com maior facilidade.

2. Protege-te com vestuário em multicamadas
Esquece o vestuário espesso e pesado! Adota o sistema das três camadas para um verdadeiro isolamento do frio. Existem atualmente tecidos técnicos e térmicos para uma boa gestão do calor.

Camada 1 = Respirabilidade
Camada 2 = Isolamento
Camada 3 = Proteção

3. Opta por vestuário escuro
As cores escuras absorvem os raios solares que estão sempre presentes apesar das nuvens e do frio ambiente. Durante os teus treinos, usa um equipamento de corrida escuro, sempre com bandas refletoras (corta-vento, colete sem mangas...).

4. Cobrir as extremidades do corpo
Os pontos frios a proteger prioritariamente são a cabeça, o pescoço, as mãos e os pés. Efetivamente, quando está frio, a perda térmica pode elevar-se a 70% através destes "pontos frios". Escolhe luvas, meias, um gorro ou faixa para o pescoço em função das suas qualidades isolantes.

5. Usa calçado de corrida adaptado às condições meteorológicas e aos diferentes pisos
Durante a corrida, é importante manter os pés secos, impedir a penetração da chuva e da neve no calçado e ter estabilidade em pisos escorregadios. O calçado de corrida trail, natureza ou estrada, com sola com entalhes e que dispõe de uma membrana interior impermeável é ideal para correres confortavelmente, em total segurança sem arrefecer.

6. Hidrata-te corretamente
A respiração de ar frio acelera a desidratação. Leva água contigo e bebe pequenas quantidades durante e após a corrida. Em sessões de corrida mais prolongadas, leva um abastecimento com alimentos sólidos, sob a forma de gel, glucose ou frutos secos. Deves ingerir pequenas quantidades, uma vez que a digestão é mais difícil durante a corrida.

7. Produzir calor comendo!
Frutos secos, barras de cereais ou geles energéticos são alimentos a levar numa sessão de corrida. Os açúcares serão rapidamente assimilados pelas células musculares e cerebrais para combater o frio e dar-te energia.

8. Faz estiramentos no final da corrida
Abranda o ritmo de arrefecimento fazendo estiramentos e movimentos de reforço muscular no final da corrida. Estes exercícios favorecerão o equilíbrio térmico após o esforço e evitarão a hipotermia que pode rapidamente ocorrer em caso de frio intenso.

Fonte: Kalenji Running

Prevenção de lesões!

Antes de começares a atividade física desportiva, alonga os gastrocnémios (gémeos), puxando a ponta dos pés e mantendo os joelhos estendidos.

Alonga também o quadricípite dobrando a perna e encostando o pé ao glúteo (nádega).

Os adutores também devem ser alongados com a maior abertura de pernas possível.

Exercícios de fortalecimento, como leg press, cadeira extensora, flexora, adutora e abdutora também são importantes.

Todos os exercícios devem ser mantidos por 30 segundos.

Conta sempre que possível com a presença de um profissional de educação física ou de um fisioterapeuta na instrução e na monitorização dos exercícios, para que a prática do movimento seja realizada de forma correta.

Não te esqueças que a massagem é um complemento importantíssimo na prevenção das lesões e na melhoria do teu rendimento!

Este artigo foi escrito com a colaboração dos profissionais da:
Mass Body - Massagem desportiva, relaxamento e terapêutica >>

Consegues identificar a gravidade da tua lesão muscular?

Diria eu, que praticamente todos nós já passámos pelo menos por uma pequena lesão. Para além da dor e do desconforto, uma lesão obriga-nos muitas vezes a uma pausa nas nossas corridas, o que naturalmente nunca é recebido com agrado.

Quando nos lesionamos é muito importante conseguirmos identificar o nível de gravidade da lesão, saber parar e procurar a opinião de um especialista para conseguirmos voltar o mais rapidamente possível e com a lesão totalmente tratada.

A boa notícia é que muitas vezes é possível prevenir essas lesões com poucos minutos de alongamento e fortalecimento de maneira a diminuir a probabilidade de ocorrência dessas mesmas lesões, ficam portanto algumas dicas para que possas identificar e prevenir as lesões musculares.

Primeiro grau
É o estiramento de uma pequena quantidade de fibras musculares. Causa dor quando a contração do músculo é solicitada especialmente contra a resistência. A dor localiza-se num ponto específico, mas manobras extremas da articulação também podem causar desconforto. É frequente acontecer quando usas altas cargas durante o treino. Em certos casos, a recuperação pode demorar apenas uma semana.

Segundo grau
Os sintomas são similares aos da lesão de primeiro grau, mas a intensidade é maior. Dor e hemorragia – manchas roxas na região da lesão – são frequentes. A recuperação é mais lenta e pode afastar-te da prática desportiva por um período de duas a três semanas.

Terceiro grau
Geralmente, ocorre pelo desencadeamento de uma ruptura completa do músculo ou de grande parte dele. Aqui, o edema e a hemorragia são consideravelmente maiores. O tratamento é feito com aplicações de gelo, uso de antiinflamatórios e repouso nos primeiros dias. É necessário que se inicie o tratamento com fisioterapia, que terá a função de reduzir a dor, controlar a inflamação, acelerar a cicatrização e, posteriormente, promover o alongamento e a força muscular para que não ocorram novas lesões quando o regressares à atividade.

Prevenção

Antes de começar a atividade física desportiva, alonga os gastrocnémios (gémeos), puxando a ponta dos pés e mantendo os joelhos estendidos.

Alonga também o quadricípite dobrando a perna e encostando o pé ao glúteo (nádega).

Os adutores também devem ser alongados com a maior abertura de pernas possível.

Exercícios de fortalecimento, como leg press, cadeira extensora, flexora, adutora e abdutora também são importantes.

Todos os exercícios devem ser mantidos por 30 segundos.

Conta sempre com a presença de um profissional de educação física ou de um fisioterapeuta na instrução e na monitorização dos exercícios, para que a prática do movimento seja realizada de forma correta.

Não te esqueças que a massagem é um complemento importantíssimo na prevenção das lesões e na melhoria do teu rendimento!

Este artigo foi escrito com a colaboração dos profissionais da:
Mass Body - Massagem desportiva, relaxamento e terapêutica >>

Cuidado com o calor!

Com a chegada do verão, do calor e das férias,  o número de atividades ao ar livre aumenta, mas para quem quer manter a sua corrida mesmo durante os dias tórridos de verão é importante ter alguns cuidados.

Coloca roupas leves e frescas, calça uns bons ténis e vamos começar. Deves, naturalmente, começar pela hidratação, aumentando a quantidade de líquidos que ingeres habitualmente, tanto durante a corrida como nas horas anteriores. Uma das melhores coisas que podes fazer é precisamente aproveitar os hábitos de verão, ou seja, refrescar-te numa piscina ou mesmo no mar antes ou depois da corrida.

Se possível, corre ao início ou ao fim do dia, de maneira a poderes aproveitar as horas mais frescas. Deverás também evitar correr grandes distâncias, aliás, deverás mesmo encurtar as tuas corridas habituais, caso tenhas apenas oportunidade de as fazeres numa hora de calor intenso e, se estavas a planear uma estreia numa meia-maratona ou mesmo numa maratona, poderás deixar essa experiência para outra época do ano, com a certeza de que será menos penoso para o teu organismo.

Se as corridas fazem parte do teu plano de férias, pensa em zonas mais montanhosas, densas em vegetação e menos quentes, em Portugal, o Gerês é uma boa opção. Já em cidade, aproveita as sombras dos parques e planeia o percurso de maneira a teres zonas onde te possas refrescar, como fontes e bebedouros.

Para além de tudo isto, como noutras situações, deves perceber os sinais do teu corpo e se sentires enjoo, náuseas, dores de cabeça ou se o teu corpo deixar de transpirar, deves parar logo que possível e procurar  sombra e uma bebida refrescante.

Boas corridas!

Loja, livro, sofá, corrida…

Podes começar pelo sofá em frente à televisão, desde que algumas páginas mais à frente estejas já a planear a tua corrida, a deixar o livro em cima da mesa e a começar a calçar os ténis, porque desta vez o que te vai motivar e "empurrar" para um ano de ação, é um livro!

A Correr o Mundo lançou este ano o livro 365 Razões para Correr, com dicas sobre os melhores locais para correres em Portugal, as melhores maratonas, corridas de sonho, como deves programar as corridas, calendário de provas e muita inspiração para que no dia em que começares a defrontar o primeiro quilómetro, te sintas motivado para os próximos 364 dias.

Preço: 15,95€

Evitar cãibras